La principales bondades de trabajar entrenamiento contra-resistencia tiene que ver con el desarrollo de potencia muscular, mejora de la economía del movimiento, timming  mejoradas referidas a la coordinación inter e intramuscular y focos preventivos de lesiones en el plano práctico del campo de entrenamiento.

Cada mejora está dada por adaptaciones de los diferentes niveles sistémicos de la fisiología humana, estas mejoras se pueden ver reflejadas en:

• Cambios en el tamaño muscular

• Cambios miofibrilares y transformación de tipos de fibras musculares

• Cambios en la arquitectura muscular

• Células satélite y adición de mionúcleos

• Adaptaciones del tejido conectivo

• Adaptaciones metabólicas 

• Adaptaciones moleculares

• Adaptaciones neurales

A grandes rasgos estas adaptaciones van a depender del régimen de trabajo que estemos utilizando, tanto a lo referido como tonelaje global, tiempos de recuperación y carácter del esfuerzo.Este último concepto llamado carácter del esfuerzo se refiere al rango de repeticiones o esfuerzo realizado en relación al rango de repeticiones posibles o esfuerzo posible. Existe un miedo generalizado en ocasiones por algunos deportistas de resistencia y entrenadores en el incorporar trabajos de fuerza por la creencia popular que los trabajos de fuerzas dejarán lento a un deportista y lo harán subir de peso.Esto solo ocurriría si se implementará mal un trabajo de fuerza pensado en la mejora de la potencia muscular, como hemos señalado todo dependerá de los métodos y medios a usar en busca de nuestros objetivos.

Economía del movimiento 

Se refiere a la energía gastada y el trabajo realizado, existe evidencia contundente que el entrenamiento fuerza bien guiado puede provocar a un mismo trabajo mejor gasto energético.

Mejora en los peaks de potencia y torques aplicados en sprint 

Los peaks de potencia son la máxima magnitud de potencia posible pedaleando con la máxima intensidad en un instante de tiempo y los torques máximo se refiera la máxima posibilidad de aplicación de fuerza que podemos generar en la biela. El entrenamiento contra resistencia tiene una relación directa con estas dos métricas debido a la naturaleza educativa y energética de los sprint y la fuerza.

Potencias expresadas en hitos fisiológicos como el umbral láctico y máximo estado estable de lactato

Existen diferentes metodologías para poder determinar un modelo trifásico de control de carga de entrenamiento o simplemente determinar una hoja de ruta para el entrenamiento, ambos hitos fisiológicos son determinantes claves para determinar carga de trabajo y predicción de rendimiento, el entrenamiento de fuerza permite mejorar aspectos asociados tanto como a la potencia media expresada de estos hitos como por otro lado retardar la posible aparición de la fatiga.

Potencias medias en función de tiempos límites 

Al existir la prueba que sea de resistencia es clave la producción de potencia, el trabajo de fuerza es una determinante clave para poder avanzar a lo referidos a mejoras por ejemplo en una contrarreloj de 20 o 5 minutos.

Los ejercicios de preparación física complementaria o trabajo de gimnasio funcional, suelen agruparse en familias de patrones de movimiento que consideran un ejercicio básico como punto de referencia o partida. Este ejercicio básico o nivel de patrón de movimiento va poder verse modificado en progresiones y regresiones dependiendo del nivel de dificultad del mismo ejercicio y dominio del deportista con el que se esté trabajando.

Es importante señalar que el término entrenamiento funcional, hace referencia al entrenamiento con propósito o fin, por tanto, cada patrón de movimiento tendrá como objetivo desarrollar o potenciar un grupo muscular entorno a una función

En el ejemplo gráfico que se ha añadido tenemos al medio el ejercicio básico de la estocada estática, a la izquierda podemos apreciar el mismo ejercicio en forma de regresión siendo facilitado, y a la derecha podemos ver una progresión dinámica a reversa.

Los esenciales, esos que no pueden faltar

El pedalear es una adaptación a la marcha y carrera, por tanto es fundamental entrenar flexores y rotadores de cadera ya sea con elásticos o algún tipo de resistencia que

dispongamos por otro lado debemos considerar ejercicios dominante de rodilla y cadera, preferentemente que sean unilaterales como lo son el peso muerto a una pierna, los desplantes búlgaros y las estocadas, otro factor a considerar es trabajar de forma un poco más analitica flexiones plantares y dorsiflexiones.

Para aspectos relacionados con el tren superior, es prudente realizar trabajos específicos para antebrazos y no abusar de los ejercicios de empuje como los push up ni apuntar a tan altas cargas en general para tr.Trabajar las tracciones es fundamental para un desarrollo holístico proporcional del tren superior, muchas veces existe una relación desproporcionada entre patrones de empuje y tracción, lo cual puede ser una merma considerable de rendimiento y aumento de riesgo de lesiones, algo similar a lo que ocurre con los isquiosurales y cuádriceps.

La distribución de volumen e intensidades es solo una parte de la ecuación de rendimiento, cuando pretendemos hilar un poco más fino, debemos acuñar algunos conceptos propios de la fisiología y la metodología del entrenamiento.Toda carga de entrenamiento debería tener como objetivo una mantención o mejora de la forma física, por su parte la naturaleza de las adaptaciones que potencialmente puede generar el entrenamiento, va depender del tipo de estímulo que se esté proponiendo en cada sesión. En ese sentido, el trabajo de fuerza complementario, resulta imprescindible para cualquier ciclistas o deportista de resistencia que desee mejorar o vivir una grata experiencia en el proceso.

Algunas recomendaciones finales al momento de mezclar estímulos de esta naturaleza son:

1. No hacer entrenamientos con grandes cantidades de repeticiones(sobre 10) y carácter del esfuerzo máximo, es decir, no llegar al fallo muscular, si nuestro objetivo es la ganancia de potencia muscular.

2. Si la fatiga residual y stress metabólico de una sesión asociada a la resistencia fue muy alta, evitar superar las 2-5 repeticiones aunque el carácter del esfuerzo fuera alto.

3. Si en nuestra programación del entrenamiento entramos a sesiones cargadas a sesiones de endurance muy marcadas, es preferible reducir el número de sesiones globales de fuerza o cambiarlas por sesiones de tipo recuperativas o enfocadas en movilidad y desarrollo de la musculatura del core.

4. El control de las sesiones de resistencia puede ayudar a mitigar exceso de fatiga, por lo cual el control del entrenamiento global ya sea por carga interna y externa puede a mejorar la calidad de las sesiones de fuerza y del proceso deportivo en su totalidad.

5. Separar lo más posible las sesiones con naturalezas adaptativas muy marcadas, con un mínimo de 8 horas.

6. En caso de usar una modalidad SIT dentro de una sesión de fuerza, se recomienda usarla posterior al trabajo de fuerza.

7. Si es el primer año de familiarización con trabajo de fuerza recomendamos no superar el 50% del RM estimado como carga máxima referida a intensidad.

8. Si es una persona con varios años de experiencia en el trabajo de fuerza recomendamos no superar el 80% del RM estimado como carga máxima referida a intensidad.

VICTOR GARRIDO OSORIO